?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Начальные симптомы туннельного синдрома у меня появились в конце девяностых. И конечно же, как и все другие будущие пациенты с RSI, я их проигнорировал. В 2000 году oleyka прислала мне клавиатуру Acer Ergo 61 (ошибочно прозванную «13R Future» в Компьютерре), с которой первые симптомы практически исчезли, и я смог ещё несколько лет поработать в своём обычном темпе. Но клавиатура всего лишь позволила мне продолжать травмирующую активность более интенсивно.

А затем наступил звездец. Переработав более суток без перерыва при сдаче релиза, первого сентября 2005 года я не смог почистить себе зубы, так как не сумел открыть зубную пасту. Была дикая боль и одновременно слабость в руках.

Месяц спустя врач, к которому уговорили пойти меня коллеги в Cisco, диагностировал «a mild case of RSI/CTS» (repetitive strain injury / carpal tunnel syndrome). Первые три месяца я практически не прикасался к программированию. Затем ещё полгода делал минимально общественно полезную деятельность: 50 строчек в день считалось удачей. Это с учётом написания писем. Код же, с его постоянными двух- или трёхклавишными комбинациями (скобки, подчёркивания, camelcase) набирать было особо неприятно. Если это считается «mild case», тогда что же такое severe case?..

Зато болезнь помогла мне читать книжки — а что ещё оставалось делать? Так был прочитан завал литературы, выучен Haskell, проштудирован Tufte.


Проверка предрасположенности к RSI у мужчин.
Я пытался применить систему голосового распознавания, но быстро бросил: она посадила мне голосовые связки так, что я не мог разговаривать в голос. Оказывается, у людей с врождённой предрасположенностью к RSI (предрасположенность проверяется путём доставания большим пальцем запястья той же руки), голосовые связки очень быстро садятся от постоянной активности. Так что, voice recognition мне не помог. Единственное, что осталось от этого эксперимента — неплохая USB-гарнитура, которую использую для Skype-переговоров.

Человеческий организм очень неумело заживляет внутренние травмы, типа RSI: эволюционно человек не предрасположен к монотонной многочасовой деятельности, и у него нет развитых механизмов обнаружения (например, рецепторов боли, как на коже) и лечения внутренних травм сухожильной сумки.

Соответственно, полугодового «отдыха от работы» мне не хватило. Я мог написать 50-100 строк кода в один день, но потом боль не давала мне работать всю оставшуюся неделю. Я пытался отдыхать от клавиатуры неделю, две без перерыва. Работать тыльной стороной ладони — суставом мизинца. Это снимало боль, но как только я начинал программировать, боль возвращалась буквально через несколько написанных строк.

Позволить себе год держать руки абсолютно без травмирующей активности я не мог — или по крайней мере думал, что не мог. Кроме того, в 2006 у меня родился сын.

В конце концов, после многих экспериментов с тем, сколько же я «теперь» могу работать, с периодами воодушевления (о, я уже второй день не чувствую боли!) и разочарования (уже неделю отдыхаю, но попытка нажать клавишу всё равно ведёт к болезненным ощущениям), у меня сформировалась некоторая система. Система не привела к тому, что у меня пропал RSI. Система другого рода — она позволила планировать мою активность, знать, сколько я могу работать, и точнее предсказывать сроки, в которые работа будет завершена.

Сначала замечу, что RSI почти не лечится, или лечится десятилетиями. То, на что вы можете рассчитывать — это законсервировать процесс на текущем уровне. Главное, что может в перспективе хоть как-то помочь — это прекращение травмирующей активности, то есть программирования и работы с клавиатурой. Уйдите в менеджмент, в конце концов: email меньше травмирует, чем кодирование кода. Используйте менее многословные языки программирования, например функциональные языки программирования, Perl. В этом отношении PHP лучше, чем многословная Java, а Haskell лучше, чем PHP.

Рекомендую книгу Dr. Pascarelli's Complete Guide to Repetitive Strain Injury: What You Need to Know About RSI and Carpal Tunnel Syndrome.

Так вот, нехитрый список правил того, как жить с RSI:
  1. Мышку использовать нельзя. В списках причин RSI мышь стоит на первом месте. В опросниках у врачей по поводу RSI мышь стоит на первом месте: «Используете ли вы компьютерную мышку?» Используйте точпад. У меня есть точпад и планшет, но планшет мне неудобен для повседневной работы всё-таки. Некоторые говорят, что приноровившись, планшет эргономичнее. Чем что? Чем мышка — конечно. Чем точпад? Сомневаюсь.
  2. Используйте vi, а не Emacs. Многоклавишные комбинации вредят эргономике процесса http://xahlee.org/emacs/emacs_hand_pain_celebrity.html
  3. Коротко стригите ногти Обрезайте ногти под ноль. Два миллиметра — уже много. Нажатие на клавиатуру подушечками пальцев щадит связки сильнее, чем нажатие или задевание части поверхности клавиши ногтями.
  4. Используйте клавиатуру с мягким ходом клавиш, без «дребезга» и щелчков. Шелчки передаются связкам и травмируют их.
  5. Сухожилия давят на сухожильную сумку и перетирают, раздирают её изнутри. Вывод: нужно держать руки так, чтобы сухожилие не проходило в запястье под углом. Эргономические клавиатуры нехило помогают, но не все клавиатуры, на которых написано «Ergonomic» являются такими. Например, клавиатуры с верхним рядом клавиш, расположенным выше (дальше от поверхности стола), чем нижний, такими не являются. Некоторые модели Kinesis рулят, Acer Ergo 31/61 рулит (но её невозможно достать). В крайнем случае, если уж совсем ничего нет, сойдёт Microsoft Ergonomic Keyboard.
  6. Печатайте размеренно, в одном ритме и подчёркнуто медленно. Старайтесь делать одинаковые интервалы между нажатиями клавиш, и не допускайте особо вредных взрывных нагрузок, когда после относительно долгого обдумывания строчка или токен набиваются моментально, одним проходом рук. Лучше помедленней набрать, чем сорвать руку таким образом.
  7. Для того, чтобы кисти приучались не изгибаться в процессе работы, нужны развитые кости и мышечный корсет. Если вам до 25 лет — идите в качалку, тренируйте мышцы рук. Это будет способствовать развитию костей. Если вы старше, то кости уже сформировались, и изменить их практически невозможно. Так что берите PowerBall и/или занимайтесь спортом, адресно тренирующим мышцы кистей: скалолазание или бадминтон, например. Не теннис.
  8. Будете использовать PowerBall — используйте без фанатизма. Регулярное превышение 6-8 тысяч оборотов на нём вам сделает RSI, если его даже не было. Для того, чтобы укрепить мышцы, надо систематично крутить его на относительно небольших оборотах: «столько, пока комфортно терпишь, плюс ещё тридцать секунд».
  9. Рука в процессе работы не должна лежать на клавиатуре или столе, а должна держаться на весу. Класть руку на подушку клавиатуры или на стол можно только если в это время не происходит нажатий на клавиши.
  10. Для больших движений используйте большие мышцы, для малых — малые. Это значит, что набирать на верхних рядах клавиш нужно перемещая всю руку, а не путём доставания до крайних рядов клавиш вытягиванием пальцев. Во время печати кисть не должна двигаться влево-вправо или вниз-вверх, следите!
  11. Сплинты — это такие медицинские перчатки без пальцев, укрепляющие кисть. Использовать их при работе нельзя, они приводят к деградации мышц при относительно недолгом использовании. Через неделю работы в сплинтах мышцы атрофируются настолько, что есть шанс совсем не суметь работать без сплинтов. Сплинты можно иногда использовать на ночь, чтобы во время сна не перегибать кисть. Но в конце концов надо от сплинтов избавиться. Я был только первые полтора года в сплинтах — спал в них, и лишь очень изредка работал.
  12. Ибупрофен — копеечное, но очень действенное лекарство, с минимумом побочных эффектов. Оно эффективно снимает боль и обладает противовоспалительным эффектом. Оба свойства подходят для снятия симптомов боли и/или онемения. Но использовать его во время работы нельзя — воспаление-то оно чуть притушит (хорошо), но симптом боли снимет. В итоге вы не будете чувствовать, когда требуется срочно прекращать активность. Короче, если пользоваться ибупрофеном — а на начальных этапах лечения именно его и рекомендуют — ибупрофен надо принимать после травмирующей работы, или перед сном. Чтобы боль во время работы никуда не исчезала и была индикатором того, что надо завершать процесс.
  13. Перед работой руки следует прогревать. Сначала тёплой водой под краном, затем разминающие, разогревающие мышцы и чуть-чуть растягивающие действия кистями.
  14. Не работайте на ноутбучной клавиатуре, и тем более, не работайте на ноутбуке лёжа. День работы на ноутбуке мне стоит трёх дней отходняка.
  15. Алкоголь дополнительно повреждает нервы в воспалённом районе кисти и, похоже, смазку сухожилий. FYI: пить вредно.

Следуя этой системе, теперь — через пять лет после пика травмы — я могу ежедневно писать до 100 строк кода или пропорциональное количество плейнтекста, не боясь долгое время провести в отходняке. Ну или можно написать до 300 строк, если знать, что следующие два-три дня можно устроить себе выходной и «отлежаться».

Tags:

Comments

( 256 comments — Leave a comment )
Page 5 of 5
<<[1] [2] [3] [4] [5] >>
ibnteo
Jan. 9th, 2013 04:09 am (UTC)
> Используйте vi, а не Emacs. Многоклавишные комбинации вредят эргономике процесса http://xahlee.org/emacs/emacs_hand_pain_celebrity.html

Жуткие истории, насколько я понимаю, это из-за того, что нажатие Ctrl мизинцем заставляет сильно изгибать руки. А ведь достаточно сделать эту клавишу удобной, например на ноутбуках расположить её на месте левого Alt, или сделать вместо Caps Lock. Хотя там одна история про пользователя vi, так что не только Emacs виноват в RSI, но и стандартные клавиатуры.

Я уже давно нажимаю Ctrl большим пальцем, перепрограммировал раскладку в своём Linux, а сейчас на моей новой клавиатуре он вообще располагается под клавишей V. Хотя мне в Emacs его родные клавиатурные сочетания не нужны, у меня теперь есть Fn+IJKL, а Fn располагается под клавишей M. Это даже удобнее, чем в vi, причём работает в любой программе. Ещё сделал Shift на большом пальце левой руки (пробел нажимаю только правой рукой), руки перестали изгибаться наружу вообще.

Как у Вас сейчас со здоровьем рук?
lionet
Jan. 9th, 2013 07:03 am (UTC)
Получше, чем в статье, но полностью не вылечилось. Рецидивы бывают периодически (раз в месяц-два). Но я и не пишу столько, сколько раньше.
vinslivins
Mar. 6th, 2013 03:19 pm (UTC)
и я ещё на всякий случай спрошу, не посоветуете ли хорошего врача по этой теме?
lionet
Mar. 6th, 2013 06:52 pm (UTC)
Нет; посмотрите на место жительства в моём профайле.
802_11
Mar. 6th, 2013 05:28 pm (UTC)
Лев, классный пост, спасибо. Вы на английском его не писали/переводить не будете? Я бы расшарила в своей рабочей группе.
lionet
Mar. 6th, 2013 06:05 pm (UTC)
На английском много материалов по этой проблеме... но если Вы просите, то с удовольствием переведу.
(no subject) - 802_11 - Mar. 6th, 2013 06:15 pm (UTC) - Expand
itgold
Mar. 21st, 2013 12:50 am (UTC)
мой экспириенс. стаж работы с компом около 15 лет. Палец как на картинке прижимаю влегкую и вплотную к запястью.
начал использовать мышку левой рукой лет 7 назад, года 4 назад отказался от мышки и перешел на планшет Bamboo c touch функцией, все так же использую левой рукой.
2 года назад начал активно ходить в зал и каждый раз делаю упражнения на мышцы запястья вот как здесь с гантелькой: http://www.youtube.com/watch?v=amKZpnVSAAk
Начал заниматься боксом. Где-то через пол года избавился от основных симптомов. Упражнения с гантелькой помогают больше всего, бокс тоже при хорошей нагрузке.

С пунктом о висячей руке не согласен, т.к. при длительной работе мышцы предплечья испытывают постоянное статическое напряжение. Со временем они издыхают настолько что становятся совсем слабыми и это ведет к плохой циркуляции крови в руках. Мне кажется это является основной причиной этих всех проблем. Поэтому всегда руки ложу на подлокотники на кресле, чтобы предплечье не напрягалось. Работа на диване с ноутбуком - убийство.
Вообщем моя основная рекоммендация - делайте упражнения на разгон крови в руках и кистях особенно и избегайте статического напряжения.
Alexey Stenukhin
Apr. 15th, 2013 12:35 pm (UTC)
Скажите, помогла ли вам клавиатура от Асер? Подходит ли волейбол в качестве "вида спорта, адресно тренирующего мышцы кистей"?
Кстати, до 10-го пункта в вашей статье недавно сам тоже дошёл. Был у меня маразм-фикс "до всех клавиш надо дотянуться не меняя положения рук, оставаясь указательными пальцами над метками "а" и "о". Но, на самом деле, если присмотреться/прислушаться к рекомендациям от той же конторы Шахиджаняна, там это есть... Хотя они и _не_ акцентируют на этом внимание (а надо было бы, очень надо). Туда же, например, ваш 6-й пункт — однозначно соответствует призыву всех упражнений "Соло": набирать ритмично, даже статистика ритмичности наряду со скоростью выводится.
lionet
Apr. 15th, 2013 10:35 pm (UTC)
> Скажите, помогла ли вам клавиатура от Асер?

Последние 13 лет её использую. Да, помогла.

Волейбол, наверное, не очень подходит — травмирующая активность.

Edited at 2013-04-15 10:35 pm (UTC)
Alexey Stenukhin
Apr. 15th, 2013 12:58 pm (UTC)
Кстати, вы пробовали переносить клавиатуру на выдвижную подставку?
lionet
Apr. 15th, 2013 10:34 pm (UTC)
Выдвижная подставка — это огромная подстава. Она шевелится, дребезжит. Только хуже делает.
(no subject) - Алексей Стенюхин - Apr. 16th, 2013 08:14 am (UTC) - Expand
YodaPunk
Jan. 16th, 2014 12:37 pm (UTC)
А что ты думаешь о таком форм факторе клавиатуры http://octodon.ru? Если забыть про то, что она должна быть компактной, т.е. клавиши были не на параллельных прямых и т.д.
YodaPunk
Jan. 16th, 2014 12:39 pm (UTC)
тут кажется устройство выглядит уже несколько иначе
http://avguosta.livejournal.com/115677.html
но я про сам принцип
lionet
Apr. 10th, 2014 07:50 am (UTC)
Понятия не имею, sorry.
c_a_s_u_s
May. 26th, 2015 01:20 pm (UTC)
>Используйте клавиатуру с мягким ходом клавиш, без «дребезга» и щелчков.
Помогает переодически смазывать клавиши силиконовой смазкой, после N летMicrosoft Natural Ergonomic 4000 начинает работать намного мягче если обновить силиконовую смазку на клавишах после чистки.
vere_e
Jun. 26th, 2015 03:37 pm (UTC)
Самая мягкая клавиатура это любая с переключателями cherry mx red, клавиша срабатывает еще до того как упрется в пластик. Разница особенно заметна когда проблемы с руками уже начались. А как сейчас Ваше состояние? Есть улучшения? 5 лет прошло.
lionet
Jun. 29th, 2015 02:36 am (UTC)
Я могу сказать, что я вернулся к трети, наверное, своей былой производительности в терминах строчек кода за единицу времени. Но мне уже не очень важно, потому что я занимаюсь в гораздо большей степени управлением, а не программированием. Поэтому иногда, конечно, надо что-то написать, и я это делаю довольно быстро, но между такими "приступами" плотной работы с клавиатурой по 1–3 дня есть довольно большие промежутки, которые дают возможность рукам отдыхать.

Ну и привык ещё, поэтому особо сильных эмоциональных проблем это не доставляет. Приходится думать каждый раз, когда за что-то длинное думаешь взяться, и гораздо чаще откладываешь, отменяешь или разделяешь с коллегами (a.k.a. делегируешь).

Короче, полностью не исправилось, и, наверное, уже никогда не исправится ;)
Page 5 of 5
<<[1] [2] [3] [4] [5] >>
( 256 comments — Leave a comment )

Profile

lionet
Lev Walkin
Website

Latest Month

December 2016
S M T W T F S
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
Powered by LiveJournal.com
Designed by yoksel