?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Начальные симптомы туннельного синдрома у меня появились в конце девяностых. И конечно же, как и все другие будущие пациенты с RSI, я их проигнорировал. В 2000 году oleyka прислала мне клавиатуру Acer Ergo 61 (ошибочно прозванную «13R Future» в Компьютерре), с которой первые симптомы практически исчезли, и я смог ещё несколько лет поработать в своём обычном темпе. Но клавиатура всего лишь позволила мне продолжать травмирующую активность более интенсивно.

А затем наступил звездец. Переработав более суток без перерыва при сдаче релиза, первого сентября 2005 года я не смог почистить себе зубы, так как не сумел открыть зубную пасту. Была дикая боль и одновременно слабость в руках.

Месяц спустя врач, к которому уговорили пойти меня коллеги в Cisco, диагностировал «a mild case of RSI/CTS» (repetitive strain injury / carpal tunnel syndrome). Первые три месяца я практически не прикасался к программированию. Затем ещё полгода делал минимально общественно полезную деятельность: 50 строчек в день считалось удачей. Это с учётом написания писем. Код же, с его постоянными двух- или трёхклавишными комбинациями (скобки, подчёркивания, camelcase) набирать было особо неприятно. Если это считается «mild case», тогда что же такое severe case?..

Зато болезнь помогла мне читать книжки — а что ещё оставалось делать? Так был прочитан завал литературы, выучен Haskell, проштудирован Tufte.


Проверка предрасположенности к RSI у мужчин.
Я пытался применить систему голосового распознавания, но быстро бросил: она посадила мне голосовые связки так, что я не мог разговаривать в голос. Оказывается, у людей с врождённой предрасположенностью к RSI (предрасположенность проверяется путём доставания большим пальцем запястья той же руки), голосовые связки очень быстро садятся от постоянной активности. Так что, voice recognition мне не помог. Единственное, что осталось от этого эксперимента — неплохая USB-гарнитура, которую использую для Skype-переговоров.

Человеческий организм очень неумело заживляет внутренние травмы, типа RSI: эволюционно человек не предрасположен к монотонной многочасовой деятельности, и у него нет развитых механизмов обнаружения (например, рецепторов боли, как на коже) и лечения внутренних травм сухожильной сумки.

Соответственно, полугодового «отдыха от работы» мне не хватило. Я мог написать 50-100 строк кода в один день, но потом боль не давала мне работать всю оставшуюся неделю. Я пытался отдыхать от клавиатуры неделю, две без перерыва. Работать тыльной стороной ладони — суставом мизинца. Это снимало боль, но как только я начинал программировать, боль возвращалась буквально через несколько написанных строк.

Позволить себе год держать руки абсолютно без травмирующей активности я не мог — или по крайней мере думал, что не мог. Кроме того, в 2006 у меня родился сын.

В конце концов, после многих экспериментов с тем, сколько же я «теперь» могу работать, с периодами воодушевления (о, я уже второй день не чувствую боли!) и разочарования (уже неделю отдыхаю, но попытка нажать клавишу всё равно ведёт к болезненным ощущениям), у меня сформировалась некоторая система. Система не привела к тому, что у меня пропал RSI. Система другого рода — она позволила планировать мою активность, знать, сколько я могу работать, и точнее предсказывать сроки, в которые работа будет завершена.

Сначала замечу, что RSI почти не лечится, или лечится десятилетиями. То, на что вы можете рассчитывать — это законсервировать процесс на текущем уровне. Главное, что может в перспективе хоть как-то помочь — это прекращение травмирующей активности, то есть программирования и работы с клавиатурой. Уйдите в менеджмент, в конце концов: email меньше травмирует, чем кодирование кода. Используйте менее многословные языки программирования, например функциональные языки программирования, Perl. В этом отношении PHP лучше, чем многословная Java, а Haskell лучше, чем PHP.

Рекомендую книгу Dr. Pascarelli's Complete Guide to Repetitive Strain Injury: What You Need to Know About RSI and Carpal Tunnel Syndrome.

Так вот, нехитрый список правил того, как жить с RSI:
  1. Мышку использовать нельзя. В списках причин RSI мышь стоит на первом месте. В опросниках у врачей по поводу RSI мышь стоит на первом месте: «Используете ли вы компьютерную мышку?» Используйте точпад. У меня есть точпад и планшет, но планшет мне неудобен для повседневной работы всё-таки. Некоторые говорят, что приноровившись, планшет эргономичнее. Чем что? Чем мышка — конечно. Чем точпад? Сомневаюсь.
  2. Используйте vi, а не Emacs. Многоклавишные комбинации вредят эргономике процесса http://xahlee.org/emacs/emacs_hand_pain_celebrity.html
  3. Коротко стригите ногти Обрезайте ногти под ноль. Два миллиметра — уже много. Нажатие на клавиатуру подушечками пальцев щадит связки сильнее, чем нажатие или задевание части поверхности клавиши ногтями.
  4. Используйте клавиатуру с мягким ходом клавиш, без «дребезга» и щелчков. Шелчки передаются связкам и травмируют их.
  5. Сухожилия давят на сухожильную сумку и перетирают, раздирают её изнутри. Вывод: нужно держать руки так, чтобы сухожилие не проходило в запястье под углом. Эргономические клавиатуры нехило помогают, но не все клавиатуры, на которых написано «Ergonomic» являются такими. Например, клавиатуры с верхним рядом клавиш, расположенным выше (дальше от поверхности стола), чем нижний, такими не являются. Некоторые модели Kinesis рулят, Acer Ergo 31/61 рулит (но её невозможно достать). В крайнем случае, если уж совсем ничего нет, сойдёт Microsoft Ergonomic Keyboard.
  6. Печатайте размеренно, в одном ритме и подчёркнуто медленно. Старайтесь делать одинаковые интервалы между нажатиями клавиш, и не допускайте особо вредных взрывных нагрузок, когда после относительно долгого обдумывания строчка или токен набиваются моментально, одним проходом рук. Лучше помедленней набрать, чем сорвать руку таким образом.
  7. Для того, чтобы кисти приучались не изгибаться в процессе работы, нужны развитые кости и мышечный корсет. Если вам до 25 лет — идите в качалку, тренируйте мышцы рук. Это будет способствовать развитию костей. Если вы старше, то кости уже сформировались, и изменить их практически невозможно. Так что берите PowerBall и/или занимайтесь спортом, адресно тренирующим мышцы кистей: скалолазание или бадминтон, например. Не теннис.
  8. Будете использовать PowerBall — используйте без фанатизма. Регулярное превышение 6-8 тысяч оборотов на нём вам сделает RSI, если его даже не было. Для того, чтобы укрепить мышцы, надо систематично крутить его на относительно небольших оборотах: «столько, пока комфортно терпишь, плюс ещё тридцать секунд».
  9. Рука в процессе работы не должна лежать на клавиатуре или столе, а должна держаться на весу. Класть руку на подушку клавиатуры или на стол можно только если в это время не происходит нажатий на клавиши.
  10. Для больших движений используйте большие мышцы, для малых — малые. Это значит, что набирать на верхних рядах клавиш нужно перемещая всю руку, а не путём доставания до крайних рядов клавиш вытягиванием пальцев. Во время печати кисть не должна двигаться влево-вправо или вниз-вверх, следите!
  11. Сплинты — это такие медицинские перчатки без пальцев, укрепляющие кисть. Использовать их при работе нельзя, они приводят к деградации мышц при относительно недолгом использовании. Через неделю работы в сплинтах мышцы атрофируются настолько, что есть шанс совсем не суметь работать без сплинтов. Сплинты можно иногда использовать на ночь, чтобы во время сна не перегибать кисть. Но в конце концов надо от сплинтов избавиться. Я был только первые полтора года в сплинтах — спал в них, и лишь очень изредка работал.
  12. Ибупрофен — копеечное, но очень действенное лекарство, с минимумом побочных эффектов. Оно эффективно снимает боль и обладает противовоспалительным эффектом. Оба свойства подходят для снятия симптомов боли и/или онемения. Но использовать его во время работы нельзя — воспаление-то оно чуть притушит (хорошо), но симптом боли снимет. В итоге вы не будете чувствовать, когда требуется срочно прекращать активность. Короче, если пользоваться ибупрофеном — а на начальных этапах лечения именно его и рекомендуют — ибупрофен надо принимать после травмирующей работы, или перед сном. Чтобы боль во время работы никуда не исчезала и была индикатором того, что надо завершать процесс.
  13. Перед работой руки следует прогревать. Сначала тёплой водой под краном, затем разминающие, разогревающие мышцы и чуть-чуть растягивающие действия кистями.
  14. Не работайте на ноутбучной клавиатуре, и тем более, не работайте на ноутбуке лёжа. День работы на ноутбуке мне стоит трёх дней отходняка.
  15. Алкоголь дополнительно повреждает нервы в воспалённом районе кисти и, похоже, смазку сухожилий. FYI: пить вредно.

Следуя этой системе, теперь — через пять лет после пика травмы — я могу ежедневно писать до 100 строк кода или пропорциональное количество плейнтекста, не боясь долгое время провести в отходняке. Ну или можно написать до 300 строк, если знать, что следующие два-три дня можно устроить себе выходной и «отлежаться».

Tags:

Comments

( 256 comments — Leave a comment )
Page 4 of 5
<<[1] [2] [3] [4] [5] >>
v_serov
Sep. 9th, 2010 10:53 am (UTC)
Тренажер для развития силы рук
Не сочти за рекламу
http://www.tbizon.ru

Сам купил пару лет назад, а недавно брат прислал в подарок, он не знал что у меня уже есть. Брат кстати военный, говорит очень помогает в профессиональной деятельности.

Правда я не очень активно им занимался, но пока занимаешься очень не плохо развивает руки.
Меняю на мак бук с доплатой(моей конечно) ;)
ssart
Sep. 12th, 2010 02:31 pm (UTC)
Подумалось, что это стандартные методы слепой десятипальцевой печати виноваты. Я вот никогда не пытался специально это дело освоить, и поэтому у меня «неправильное» с точки зрения классического метода расположение пальцев — не "fdsa-jkl;", при котором на прямой клавиатуре невозможно не выгибать кисти (или не вытягивать указательные пальцы, что тоже не фонтан удобства), а "cdsa-mkl;", при котором кисти продолжают прямую линию от локтя. В этом варианте получается больше передвижений всей рукой, но это, как я понимаю, скорее полезно, чем вредно.
assaron
Sep. 20th, 2010 07:43 pm (UTC)
интересный подход
nroff
Sep. 12th, 2010 02:34 pm (UTC)
dvorak/colemak
Почему они не помогут?
(Anonymous)
Sep. 20th, 2010 03:27 pm (UTC)
Интересно, а тач устройства типа ipad не решают проблему ?
lionet
Sep. 20th, 2010 03:28 pm (UTC)
На iPad много не напрограммируешь.
zelandovka
Sep. 22nd, 2010 01:58 am (UTC)
Говорят, двораковская раскладка проще для рук с эрэсай.
surger
Oct. 19th, 2010 05:42 am (UTC)
Кстати, заметил.

Айфон, айпад - бьет по пальцам сильнее что либо. Потому что стекло твердое, и когда касаешься надо касаться мягко - но получается стучишь по стеклу.
Сидел снерфил и поиграл на айпаде-айфоне - пальцы потом отваливались.
lionet
Oct. 19th, 2010 05:49 am (UTC)
Надо касаться, а не бить. Точно также как и с клавиатурой.
(no subject) - surger - Oct. 19th, 2010 07:46 am (UTC) - Expand
(no subject) - ruedj - Mar. 26th, 2011 10:24 am (UTC) - Expand
(no subject) - lionet - Mar. 26th, 2011 10:48 am (UTC) - Expand
(no subject) - ruedj - Mar. 26th, 2011 12:43 pm (UTC) - Expand
(no subject) - lionet - Mar. 26th, 2011 12:52 pm (UTC) - Expand
mr_sheriff
Nov. 1st, 2010 02:40 pm (UTC)
Btw, не пробовал вот это?
http://www.evoluent.com/vm4r.htm
wakes_up
Nov. 28th, 2010 02:53 am (UTC)
на куоре говорят, что помогает, но лучше планшет с трекпадом, рисовать всякие умли и прочую фигню удобно, браузить тоже, но после привычки
Alexander Romensky
Jan. 24th, 2011 12:00 am (UTC)
вариант
а как насчёт нанять секретаря? У хорошего програмиста ЗП 2-3к, а у хорошего секретаря 400-500 уе. Зато печатать не нада вообще, а говорить раза в 3-5 меньше чем при голосовом наборе
lionet
Jan. 24th, 2011 03:36 am (UTC)
Re: вариант
Я в штатах, а в штатах зарплата не 400-500$ у хорошего секретаря.
rainman_rocks
Feb. 15th, 2011 04:22 pm (UTC)
Ох, чё-то начало у меня правое запястье побаливать к концу рабочего дня.
Это, поди, оно?
Виню мелкую рабочую мышь - всегда раздражала, люблю крупные.
Куды бежать, чё делать кроме смены мыша? Больше отдыха, умеренный спорт или сразу к дохтуру?
lionet
Feb. 15th, 2011 04:28 pm (UTC)
Для начала надо резко (процентов на 50) снизить нагрузку на кисть. Работать чуть меньше, но умнее.
Мыша сменить на точпад.
На клаве и на мыше работать не сериями коротких быстрых взрывных пассов, а планомерно и р-и-т-м-и-ч-н-о, выдерживая примерно равные паузы между буквами.
Ногти не забыть постричь — ну короче, я уже написал выше 15 пунктов.

Далее:
Купить powerball и крутить его как написано выше.
Заняться спортом, мягко нагружающим мышцы кистей — бадминтон, скалолазание, etc. Но не микрорывковым типа тенниса (там травмирующий резкий рывок возникает в момент удара по мячу).
(no subject) - rainman_rocks - Feb. 15th, 2011 04:42 pm (UTC) - Expand
(no subject) - lionet - Feb. 15th, 2011 04:54 pm (UTC) - Expand
(no subject) - rainman_rocks - Feb. 16th, 2011 12:00 am (UTC) - Expand
(no subject) - lionet - Feb. 16th, 2011 02:25 am (UTC) - Expand
(no subject) - tibersun - May. 22nd, 2013 05:39 pm (UTC) - Expand
(no subject) - lionet - May. 22nd, 2013 11:33 pm (UTC) - Expand
jecky_qwerty
Mar. 12th, 2011 04:23 pm (UTC)
RSI — как бороться с туннельным синдромом
Кто-нить использовал это чудную вещь?
http://www.apple.com/magictrackpad/

Как у нее с эргономикой? Думаю пересесть на нее, а то правая рука от мышки начинает болеть :(

Или может быть выбрать вот такую мышь:
http://www.evoluent.com/vm4r.htm

Что скажите?
eugene_rimmer
Jun. 28th, 2011 08:21 pm (UTC)
7 сентября 2010 вы это изложили, еще через неделю я прочитал и обнаружил у себя не только предрасположенность, но и первые признаки - онемение и иногда лёгкую боль в правом предплечье и в кистевом суставе. Думая, что предупрежден - значит вооружен, я решил просто не доводить дело до серьёзных проблем, но… не тут-то было. В конце сентября 2010 у меня рождается сын, все оставшиеся до нового года месяца проходят в регулярных ночных упражнениях - укачивании ребенка. Кисть, конечно, выгнута и напряжена по полчаса-часу несколько раз за ночь, а днём я пишу код. В итоге - в ноябре первый острый приступ боли, ночью, без обезболивающих под рукой. Сейчас такое повторяется где-то раз в месяц после форсмажоров, но в целом всё под бо´льшим контролем, чем тогда.

Насчёт мыши - верно на 100%, обнаружил, что стоит полчаса поработать на обычной мыши, и привет - знакомое нытьё вокруг сустава. Отчего-то тачпад для меня - пытка еще похуже. Выход - взял себе вертикальную мышь в качестве основной рабочей. Насколько я понимаю, важно также чтобы у неё было разрешение повыше - меньше требуется покрывать физического расстояния, чтобы перегнать курсор поперек экрана (кстати, никогда не любил большие разрешения и широкие экраны - и в плане пользования мышью такая привычка мне выгодна). Существуют довольно дорогие (http://www.evoluent.com/vm4r.htm), но весьма эргономичные вертикальные мыши, я взял "на
попробовать" корейский аналог раза в 3 дешевле оригинала, теперь уверен, что оригинал точно куплю - работает.

В качестве клавиатуры мне необычайно удобны "ноутбучные" варианты - короткий мягкий ход клавиш и срабатывание на уровне прикосновения, судя по всему, действительно наносят меньше вреда связкам. На работе aznakai, зная о моей проблеме, подогнал Logitech Wave - эргономичную клавиатуру, которая ему самому понравилась. Но, к сожалению, пришлось от неё отказаться - Logitech любит зачем-то слегка поменять раскладку, перенеся пару полезных клавишь слегка в другое место (у Wave полность переработан блок Home - End - Insert - Delete). В итоге на неплохо сделанной в плане эргономики клавиатуре я стал тратить больше времени на привычные вещи, а удовлетворения от процесса получал гораздо меньше, вобщем, пришлось Wave вернуть. Зато домой купил BTC-6431 - совсем без изысков самую обычную, вполне прямую клавиатуру, но с "ноутбучным" ходом, и самое главное - раскладка у неё обычнее некуда, ни одной лишней клавиши, всё находится ровно там, где вы это ожидали найти последние 20 лет. Печатаешь на рефлексах спинного мозга. Жена, кстати, именно этой клавитутрой тоже довльна больше всего - можно печатать, когда ребенок спит, даже нажатий Space почти не слышно.

"Прямизна" клавиатуры не означает на самом деле, что руки надо держать прямо - можно научиться печатать на "прямых" моделях, держа кисти не изогнутыми, вопрос привычки. В итоге для меня стандартное расположение клавиш и приятный легкий ход оказались важнее формы.

Ну и конечно - ибупрофен в кармане и на прикроватном столике, привычка покручивать кистью, когда есть такая возможность, глубочайшая дипломатия с сыном (чтобы не шумел, а засыпал, когда от него это требуется - у меня это вполне выходит).
lionet
Jun. 28th, 2011 08:31 pm (UTC)
Интересные наблюдения. Но я хочу два момента прояснить:
1. прямые клавиатуры однозначно вредные. Надо от них избавляться. Посмотреть на изогнутые клавы с ноутбучным ходом.
2. аргумент "удовлетворение от процесса", "две клавиши поменяны местами" — это всё тренируется очень быстро, недели за две. Я работаю и на ноутбучной клавиатуре, и на эргономичной. Раскладки разные. Мозг привыкает быстро и не путается. Поэтому я советую дать эргономичной клавиатуре чуть больше времени свыкнуться с вашим мозгом, будет всем лучше в итоге.
lyingmonroe
Aug. 10th, 2011 08:48 am (UTC)
данный синдром является одним из симптомов гипотиреидоза, так что как вариант еще потестить гормоны щитовидки.
lionet
Aug. 10th, 2011 06:21 pm (UTC)
... и подагры, например. Вообще да, предрасположенность к RSI может быть у больных разными болезнями, это верно.
(no subject) - lyingmonroe - Aug. 10th, 2011 06:31 pm (UTC) - Expand
Lokotkov Sergey
Mar. 17th, 2012 01:05 pm (UTC)
Люди, идите в литейку на год)) И про синдром забудете, а то переработали за клавиатурами.

Edited at 2012-03-17 01:05 pm (UTC)
vvlad
Apr. 27th, 2012 08:46 pm (UTC)
"Некоторые модели Kinesis рулят"
Лев, посоветуй плз конкретные модели Kinesis.
Разрубленый (split) Freestyle, цельный Advantage?
Как насчет split он Goldtech?
lionet
Apr. 27th, 2012 11:31 pm (UTC)
Maxim & freestyle.

Если бы им ещё внутрь тачпад засунуть, получается почти ровно Acer Ergo 61:

(no subject) - ibnteo - Jan. 9th, 2013 04:13 am (UTC) - Expand
tiesto88
Dec. 6th, 2012 10:21 am (UTC)
А мне вообще ничего не помогает. От вертикальной мыши болит плечо. Вообще не понимаю как снять нагрузку. Можно ли с вами в скайпе пообщаться по этому поводу.
lionet
Dec. 6th, 2012 11:03 pm (UTC)
Вполне.
(no subject) - tiesto88 - Dec. 7th, 2012 05:23 am (UTC) - Expand
(no subject) - lionet - Dec. 7th, 2012 05:36 am (UTC) - Expand
(no subject) - tiesto88 - Dec. 7th, 2012 05:43 am (UTC) - Expand
(no subject) - lionet - Dec. 7th, 2012 05:44 am (UTC) - Expand
Page 4 of 5
<<[1] [2] [3] [4] [5] >>
( 256 comments — Leave a comment )

Profile

lionet
Lev Walkin
Website

Latest Month

December 2016
S M T W T F S
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
Powered by LiveJournal.com
Designed by yoksel