?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Начальные симптомы туннельного синдрома у меня появились в конце девяностых. И конечно же, как и все другие будущие пациенты с RSI, я их проигнорировал. В 2000 году oleyka прислала мне клавиатуру Acer Ergo 61 (ошибочно прозванную «13R Future» в Компьютерре), с которой первые симптомы практически исчезли, и я смог ещё несколько лет поработать в своём обычном темпе. Но клавиатура всего лишь позволила мне продолжать травмирующую активность более интенсивно.

А затем наступил звездец. Переработав более суток без перерыва при сдаче релиза, первого сентября 2005 года я не смог почистить себе зубы, так как не сумел открыть зубную пасту. Была дикая боль и одновременно слабость в руках.

Месяц спустя врач, к которому уговорили пойти меня коллеги в Cisco, диагностировал «a mild case of RSI/CTS» (repetitive strain injury / carpal tunnel syndrome). Первые три месяца я практически не прикасался к программированию. Затем ещё полгода делал минимально общественно полезную деятельность: 50 строчек в день считалось удачей. Это с учётом написания писем. Код же, с его постоянными двух- или трёхклавишными комбинациями (скобки, подчёркивания, camelcase) набирать было особо неприятно. Если это считается «mild case», тогда что же такое severe case?..

Зато болезнь помогла мне читать книжки — а что ещё оставалось делать? Так был прочитан завал литературы, выучен Haskell, проштудирован Tufte.


Проверка предрасположенности к RSI у мужчин.
Я пытался применить систему голосового распознавания, но быстро бросил: она посадила мне голосовые связки так, что я не мог разговаривать в голос. Оказывается, у людей с врождённой предрасположенностью к RSI (предрасположенность проверяется путём доставания большим пальцем запястья той же руки), голосовые связки очень быстро садятся от постоянной активности. Так что, voice recognition мне не помог. Единственное, что осталось от этого эксперимента — неплохая USB-гарнитура, которую использую для Skype-переговоров.

Человеческий организм очень неумело заживляет внутренние травмы, типа RSI: эволюционно человек не предрасположен к монотонной многочасовой деятельности, и у него нет развитых механизмов обнаружения (например, рецепторов боли, как на коже) и лечения внутренних травм сухожильной сумки.

Соответственно, полугодового «отдыха от работы» мне не хватило. Я мог написать 50-100 строк кода в один день, но потом боль не давала мне работать всю оставшуюся неделю. Я пытался отдыхать от клавиатуры неделю, две без перерыва. Работать тыльной стороной ладони — суставом мизинца. Это снимало боль, но как только я начинал программировать, боль возвращалась буквально через несколько написанных строк.

Позволить себе год держать руки абсолютно без травмирующей активности я не мог — или по крайней мере думал, что не мог. Кроме того, в 2006 у меня родился сын.

В конце концов, после многих экспериментов с тем, сколько же я «теперь» могу работать, с периодами воодушевления (о, я уже второй день не чувствую боли!) и разочарования (уже неделю отдыхаю, но попытка нажать клавишу всё равно ведёт к болезненным ощущениям), у меня сформировалась некоторая система. Система не привела к тому, что у меня пропал RSI. Система другого рода — она позволила планировать мою активность, знать, сколько я могу работать, и точнее предсказывать сроки, в которые работа будет завершена.

Сначала замечу, что RSI почти не лечится, или лечится десятилетиями. То, на что вы можете рассчитывать — это законсервировать процесс на текущем уровне. Главное, что может в перспективе хоть как-то помочь — это прекращение травмирующей активности, то есть программирования и работы с клавиатурой. Уйдите в менеджмент, в конце концов: email меньше травмирует, чем кодирование кода. Используйте менее многословные языки программирования, например функциональные языки программирования, Perl. В этом отношении PHP лучше, чем многословная Java, а Haskell лучше, чем PHP.

Рекомендую книгу Dr. Pascarelli's Complete Guide to Repetitive Strain Injury: What You Need to Know About RSI and Carpal Tunnel Syndrome.

Так вот, нехитрый список правил того, как жить с RSI:
  1. Мышку использовать нельзя. В списках причин RSI мышь стоит на первом месте. В опросниках у врачей по поводу RSI мышь стоит на первом месте: «Используете ли вы компьютерную мышку?» Используйте точпад. У меня есть точпад и планшет, но планшет мне неудобен для повседневной работы всё-таки. Некоторые говорят, что приноровившись, планшет эргономичнее. Чем что? Чем мышка — конечно. Чем точпад? Сомневаюсь.
  2. Используйте vi, а не Emacs. Многоклавишные комбинации вредят эргономике процесса http://xahlee.org/emacs/emacs_hand_pain_celebrity.html
  3. Коротко стригите ногти Обрезайте ногти под ноль. Два миллиметра — уже много. Нажатие на клавиатуру подушечками пальцев щадит связки сильнее, чем нажатие или задевание части поверхности клавиши ногтями.
  4. Используйте клавиатуру с мягким ходом клавиш, без «дребезга» и щелчков. Шелчки передаются связкам и травмируют их.
  5. Сухожилия давят на сухожильную сумку и перетирают, раздирают её изнутри. Вывод: нужно держать руки так, чтобы сухожилие не проходило в запястье под углом. Эргономические клавиатуры нехило помогают, но не все клавиатуры, на которых написано «Ergonomic» являются такими. Например, клавиатуры с верхним рядом клавиш, расположенным выше (дальше от поверхности стола), чем нижний, такими не являются. Некоторые модели Kinesis рулят, Acer Ergo 31/61 рулит (но её невозможно достать). В крайнем случае, если уж совсем ничего нет, сойдёт Microsoft Ergonomic Keyboard.
  6. Печатайте размеренно, в одном ритме и подчёркнуто медленно. Старайтесь делать одинаковые интервалы между нажатиями клавиш, и не допускайте особо вредных взрывных нагрузок, когда после относительно долгого обдумывания строчка или токен набиваются моментально, одним проходом рук. Лучше помедленней набрать, чем сорвать руку таким образом.
  7. Для того, чтобы кисти приучались не изгибаться в процессе работы, нужны развитые кости и мышечный корсет. Если вам до 25 лет — идите в качалку, тренируйте мышцы рук. Это будет способствовать развитию костей. Если вы старше, то кости уже сформировались, и изменить их практически невозможно. Так что берите PowerBall и/или занимайтесь спортом, адресно тренирующим мышцы кистей: скалолазание или бадминтон, например. Не теннис.
  8. Будете использовать PowerBall — используйте без фанатизма. Регулярное превышение 6-8 тысяч оборотов на нём вам сделает RSI, если его даже не было. Для того, чтобы укрепить мышцы, надо систематично крутить его на относительно небольших оборотах: «столько, пока комфортно терпишь, плюс ещё тридцать секунд».
  9. Рука в процессе работы не должна лежать на клавиатуре или столе, а должна держаться на весу. Класть руку на подушку клавиатуры или на стол можно только если в это время не происходит нажатий на клавиши.
  10. Для больших движений используйте большие мышцы, для малых — малые. Это значит, что набирать на верхних рядах клавиш нужно перемещая всю руку, а не путём доставания до крайних рядов клавиш вытягиванием пальцев. Во время печати кисть не должна двигаться влево-вправо или вниз-вверх, следите!
  11. Сплинты — это такие медицинские перчатки без пальцев, укрепляющие кисть. Использовать их при работе нельзя, они приводят к деградации мышц при относительно недолгом использовании. Через неделю работы в сплинтах мышцы атрофируются настолько, что есть шанс совсем не суметь работать без сплинтов. Сплинты можно иногда использовать на ночь, чтобы во время сна не перегибать кисть. Но в конце концов надо от сплинтов избавиться. Я был только первые полтора года в сплинтах — спал в них, и лишь очень изредка работал.
  12. Ибупрофен — копеечное, но очень действенное лекарство, с минимумом побочных эффектов. Оно эффективно снимает боль и обладает противовоспалительным эффектом. Оба свойства подходят для снятия симптомов боли и/или онемения. Но использовать его во время работы нельзя — воспаление-то оно чуть притушит (хорошо), но симптом боли снимет. В итоге вы не будете чувствовать, когда требуется срочно прекращать активность. Короче, если пользоваться ибупрофеном — а на начальных этапах лечения именно его и рекомендуют — ибупрофен надо принимать после травмирующей работы, или перед сном. Чтобы боль во время работы никуда не исчезала и была индикатором того, что надо завершать процесс.
  13. Перед работой руки следует прогревать. Сначала тёплой водой под краном, затем разминающие, разогревающие мышцы и чуть-чуть растягивающие действия кистями.
  14. Не работайте на ноутбучной клавиатуре, и тем более, не работайте на ноутбуке лёжа. День работы на ноутбуке мне стоит трёх дней отходняка.
  15. Алкоголь дополнительно повреждает нервы в воспалённом районе кисти и, похоже, смазку сухожилий. FYI: пить вредно.

Следуя этой системе, теперь — через пять лет после пика травмы — я могу ежедневно писать до 100 строк кода или пропорциональное количество плейнтекста, не боясь долгое время провести в отходняке. Ну или можно написать до 300 строк, если знать, что следующие два-три дня можно устроить себе выходной и «отлежаться».

Tags:

Comments

( 254 comments — Leave a comment )
Page 1 of 5
<<[1] [2] [3] [4] [5] >>
brainslugs.blogspot.com
Sep. 7th, 2010 08:49 am (UTC)
Не понял, предрасположенность это когда можешь достать до запястья большим пальцем, или когда нет?
lionet
Sep. 7th, 2010 08:54 am (UTC)
Предрасположенность к RSI — это растянутость связок. Растянутость связок побуждает кисть "болтаться" в работе, и приводит к износу сухожильной сумки. Генетическая предрасположенность достаточно чётко показывается тестом, когда пытаешься прижать большой палец к запястью. Если прижимается — значит связки растянутые, то есть, предрасположенность присутствует.

Генетическая предрасположенность, согласно этому тесту, есть примерно у 10-20% мужчин. Про женщин сложнее сказать — они почти все могут так палец прижать, поэтому такой тест на них не работает.
(no subject) - mr_aleph - Sep. 7th, 2010 09:57 am (UTC) - Expand
(no subject) - lionet - Sep. 7th, 2010 10:05 am (UTC) - Expand
(no subject) - mr_aleph - Sep. 7th, 2010 10:11 am (UTC) - Expand
(no subject) - alll - Sep. 7th, 2010 11:14 am (UTC) - Expand
(no subject) - palm_mute - Sep. 8th, 2010 07:47 am (UTC) - Expand
(no subject) - lionet - Sep. 8th, 2010 09:45 am (UTC) - Expand
(no subject) - palm_mute - Sep. 8th, 2010 11:15 am (UTC) - Expand
(no subject) - ext_225738 - Oct. 25th, 2010 05:39 am (UTC) - Expand
yakov_sirotkin
Sep. 7th, 2010 08:52 am (UTC)
В 7 пункте ты ведь про большой теннис говоришь? Не про настольный?
lionet
Sep. 7th, 2010 08:58 am (UTC)
Про большой говорю. Про настольный, впрочем, у меня создалось впечатление, что это как мёртвому припарка: какие-то движения кистью есть, но они не силовые а в большой степени рывковые, в отличие от бадминтона или скалолазания.
(no subject) - levgem - Sep. 7th, 2010 09:01 am (UTC) - Expand
(no subject) - nealar - Sep. 7th, 2010 09:02 am (UTC) - Expand
(no subject) - surger - Sep. 7th, 2010 09:05 am (UTC) - Expand
(no subject) - 2kan - Sep. 7th, 2010 09:14 am (UTC) - Expand
(no subject) - lionet - Sep. 7th, 2010 09:20 am (UTC) - Expand
nivanych
Sep. 7th, 2010 08:54 am (UTC)
Ой, жууть...
Спасибо, буду за собой следить, хоть пока ничего подобного и не замечается, и работаю на ноутбучной клавиатуре.
anton_arhipov
Sep. 7th, 2010 08:54 am (UTC)
спасибо за пост. как раз довольно серьёзно озаботился данной (гипотетической для меня) проблемой
nealar
Sep. 7th, 2010 08:58 am (UTC)
В каком возрасте наибольший шанс заработать этот диагноз?
lionet
Sep. 7th, 2010 09:03 am (UTC)
Не скажу, что есть рамки какие-то. Из литературы тоже не помню.

Первые симптомы я почувствовал лет в 13, но до двадцати это не представляло проблемы. И да, когда прекращал заниматься спортом, ходить в спортивные секции, это сразу давало ощутимую негативную динамику.
o_alexeyeva
Sep. 7th, 2010 09:00 am (UTC)
Че-то страшно стало. Я пишу много (число строк не считала, но 8-9 часов кодинга в день - это много). Клавиатура мягкая, но не эргономичная (здесь эргономичные не покупают в принципе). Мышкой почти не пользуюсь, но когда надо залезть в инет, без нее не обойтись. Кстати, о мышке. Если она подбирается "под руку", то есть размерчик и форма мышки соответствуют конструктивным особенностям моей правой руки, неужели все равно вредно?
lionet
Sep. 7th, 2010 09:05 am (UTC)
Щелчок очень вреден, и скроллирование колёсиком. Удобство сидения в руке не особо что решает.

Клавиатуру рекомендую просто купить под себя, как и точпад (или удобную мышку). Это твоё здоровье.
(no subject) - nealar - Sep. 7th, 2010 09:05 am (UTC) - Expand
(no subject) - surger - Sep. 7th, 2010 09:06 am (UTC) - Expand
(no subject) - o_alexeyeva - Sep. 7th, 2010 09:33 am (UTC) - Expand
(no subject) - lionet - Sep. 7th, 2010 09:37 am (UTC) - Expand
(no subject) - surger - Sep. 7th, 2010 10:47 am (UTC) - Expand
(no subject) - enternet - Sep. 7th, 2010 09:09 am (UTC) - Expand
(no subject) - o_alexeyeva - Sep. 7th, 2010 09:34 am (UTC) - Expand
levgem
Sep. 7th, 2010 09:00 am (UTC)
а почему ноутбучная клавиатура плохая?
(no subject) - surger - Sep. 7th, 2010 09:08 am (UTC) - Expand
(no subject) - lionet - Sep. 7th, 2010 09:11 am (UTC) - Expand
(no subject) - surger - Sep. 7th, 2010 09:13 am (UTC) - Expand
(no subject) - lionet - Sep. 7th, 2010 09:14 am (UTC) - Expand
(no subject) - levgem - Sep. 7th, 2010 10:00 am (UTC) - Expand
nealar
Sep. 7th, 2010 09:01 am (UTC)
Скалолазм не столько качает кисти, сколько требует уже накачанные. Поэтому скалоластам необходим павербол/экспандер.
surger
Sep. 7th, 2010 09:04 am (UTC)
Мне 34. Работаю на ноуте, есть в легкой форме остеопароз, что уже плохо. Если нельзя использовать мышку - то в работе за ноутбуком на отдельной клаве - какой манипулятор посоветуешь?
(no subject) - surger - Sep. 7th, 2010 09:11 am (UTC) - Expand
(no subject) - 13_49 - Sep. 7th, 2010 11:11 am (UTC) - Expand
(no subject) - surger - Sep. 7th, 2010 11:27 am (UTC) - Expand
(no subject) - 13_49 - Sep. 7th, 2010 11:38 am (UTC) - Expand
smallkaa
Sep. 7th, 2010 09:08 am (UTC)
Мне пока помогает отказ от всех мышек (трекболы, кстати рулят), подставка под висящую в воздухе руку. Совсем плохо когда становится - ортез на правую руку - помогает зафиксировать кисть, чтобы рука вообще не двигалась. Еще пробовал сначала мышь в левую руку взять, хватило на месяц - началось то же самое.
За идею с прогревом спасибо, возможно имеет смысл что-то сохраняющее тепло на запястья надеть (носки шерстяные порезать? %)

Палец к запястью я с самого детства мог прижать :(
surger
Sep. 7th, 2010 09:12 am (UTC)
Кстати, да. Я обычне строительные перчатки - кончики пальцев обрезал - в холодные времена реально спасают руки.
(no subject) - lionet - Sep. 7th, 2010 09:21 am (UTC) - Expand
(no subject) - surger - Sep. 7th, 2010 10:45 am (UTC) - Expand
(no subject) - lionet - Sep. 7th, 2010 09:13 am (UTC) - Expand
(no subject) - smallkaa - Sep. 7th, 2010 09:40 am (UTC) - Expand
(no subject) - oleyka - Sep. 7th, 2010 10:56 am (UTC) - Expand
_1313
Sep. 7th, 2010 09:30 am (UTC)
несколько лет назад наблюдал у себя легкие симптомы туннельного синдрома. после того, как стал везде использовать коврик с поддержкой запястья и сидеть за полукруглым столом, чтоб локти лежали на столе, всё прошло. а по вашему списку противопоказаний получается, что я, наоборот, хуже сделал. для всех ли эти правила одинаковые? или я изменением посадки и подушечкой под запястье снял какие-то другие проблемы?
lionet
Sep. 7th, 2010 09:35 am (UTC)
Я сижу за полукруглым столом, но локти отрываю от него когда печатаю.

Часто RSI в кистях имеет сопутствующий RSI в локтях, иногда в плечах. Так что если у вас пока нет этого компонента, укладывание локтей на стол при работе не будет давать особо негативный эффект само по себе.

Подушечка для мышки — тут сложнее всё. Если отрывать руку от подушки при работе — точно всё будет лучше, чем без неё. Если она пережимает запястье не в районе начала кисти, а ближе к локтю — тоже ничего страшного. Но если давить на подушку в районе кисти при работе с мышкой, должно быть хуже. Без точного анализа не разберёшь, почему подушка не мешает, или пока не мешает. Я думаю, легче порекомендовать никуда не класть запястье, чем говорить о том, что можно использовать подушечку для улучшения симптомов, но «с учётом того, что не будет она использоваться в режиме, при котором она симптомы ухудшает».
(no subject) - vinslivins - Mar. 6th, 2013 03:11 pm (UTC) - Expand
(no subject) - lionet - Mar. 6th, 2013 06:50 pm (UTC) - Expand
(no subject) - vinslivins - Mar. 6th, 2013 08:23 pm (UTC) - Expand
(no subject) - vinslivins - Mar. 6th, 2013 08:34 pm (UTC) - Expand
(no subject) - lionet - Mar. 6th, 2013 08:39 pm (UTC) - Expand
(no subject) - vinslivins - Mar. 11th, 2013 06:14 pm (UTC) - Expand
(no subject) - lionet - Mar. 11th, 2013 06:17 pm (UTC) - Expand
(no subject) - vinslivins - Mar. 6th, 2013 03:12 pm (UTC) - Expand
vshabanov
Sep. 7th, 2010 09:36 am (UTC)
А каковы начальные синдромы?

Еще вопрос -- езда на велосипеде -- вредно/полезно?
lionet
Sep. 7th, 2010 09:39 am (UTC)
Ничего не болит, но хочется помассировать себе запястье (подсознательные сигналы).
Ничего не болит, но хочется почесать себе запястье после и во время работы.
Ничего не болит, но иногда щекотно в кончиках пальцев.

Про езду не знаю. Когда ездил, вроде никаких особо плохих эффектов не замечал. Кажется, всё ок с ездой, это же не травматичный теннис.
(no subject) - brainslugs.blogspot.com - Sep. 7th, 2010 01:32 pm (UTC) - Expand
(no subject) - 13_49 - Sep. 7th, 2010 11:15 am (UTC) - Expand
(no subject) - lionet - Sep. 7th, 2010 11:19 am (UTC) - Expand
(no subject) - 13_49 - Sep. 7th, 2010 11:24 am (UTC) - Expand
(no subject) - vshabanov - Sep. 7th, 2010 11:35 am (UTC) - Expand
(no subject) - 13_49 - Sep. 7th, 2010 11:43 am (UTC) - Expand
(no subject) - vshabanov - Sep. 7th, 2010 12:26 pm (UTC) - Expand
(no subject) - 13_49 - Sep. 7th, 2010 12:55 pm (UTC) - Expand
(no subject) - permea_kra - Sep. 9th, 2010 05:20 pm (UTC) - Expand
(no subject) - 13_49 - Sep. 9th, 2010 06:24 pm (UTC) - Expand
(no subject) - permea_kra - Sep. 9th, 2010 06:27 pm (UTC) - Expand
(no subject) - 13_49 - Sep. 9th, 2010 06:47 pm (UTC) - Expand
(no subject) - permea_kra - Sep. 9th, 2010 06:54 pm (UTC) - Expand
(no subject) - 13_49 - Sep. 9th, 2010 06:59 pm (UTC) - Expand
(no subject) - edelweard - Sep. 24th, 2010 02:43 pm (UTC) - Expand
(no subject) - vshabanov - Sep. 12th, 2012 10:43 am (UTC) - Expand
(no subject) - alexott - Sep. 7th, 2010 12:15 pm (UTC) - Expand
(no subject) - wakes_up - Sep. 20th, 2010 04:53 pm (UTC) - Expand
little_arhat
Sep. 7th, 2010 09:47 am (UTC)
Можно развернуть или прокомментировать пункт 9? Мне чаще встречаются мнения, что необходимо руки с локтями держать на столе. И поэтому подобные столы [1], с выдвижными держателями, опасны.

Как прокомментировать можешь такую подставку [2]?

Корректно ли ссылаться на xah lee -- он же известный тролль? :-)

Спасибо.

[1] http://www.tabcha.ru/images/pubs/28_1133250796.jpg
[2] https://bwindia.net/bwfiles/images/Keyboard%20Microsoft%20Natural%20Ergo%204000%203.jpg
Жомарт Амирханов
Sep. 7th, 2010 09:53 am (UTC)
Тут палка о двух концах: если руки лежат, то плечи не напрягаются, если руки висят, то туннельного синдрома меньше.
(no subject) - lionet - Sep. 7th, 2010 09:56 am (UTC) - Expand
Жомарт Амирханов
Sep. 7th, 2010 09:50 am (UTC)
Хорошо, что я не программист, но печатать много приходится. Пока вроде норм.
zevlg
Sep. 7th, 2010 09:56 am (UTC)
ликбезно! и очень полезно. Когда меня стрельнуло то делал: постоянное тепло (напульсники+пчелиный яд), отказ от мышки, отказ от qwerty, kinesis клава, перенос самых частых нажатий на большие пальцы. Сейчас у меня примерно 30% нажатий - большие пальцы, 50% - home row. От emacs никуда не деться уже ;). Про боли уже почти забыл, выползают где-то раз в месяц в левом локте
_adept_
Sep. 7th, 2010 12:31 pm (UTC)
А какой именно кинезис?
(no subject) - zevlg - Sep. 7th, 2010 12:35 pm (UTC) - Expand
Page 1 of 5
<<[1] [2] [3] [4] [5] >>
( 254 comments — Leave a comment )